Ի՞նչ է խանգարված քունը
Մենք արձանագրել ենք երեք տեսակի քնի խանգարումներ՝ դժվարությամբ քնելը, գիշերվա կեսին արթնանալը և առավոտյան շատ վաղ զարթնելը։
The Study of Women Across the Nation (SWAN) վերջերս իրականացված հետազոտությունը եզրահանգել է, որ քնի խանգարումը՝ հորմոնային փոփոխություններով պայմանավորված ախտանիշ է (3,6,7)։
Interviews with Experts
Dr. Marcie Richardson, ObGyn
Director, Menopause Clinic Atrius Health
Assistant Clinical Professor, Harvard Medical School
Հորմոնային հավանական պատճառներ
The Study of Women Across the Nation (SWAN) համազգային հետազոտության արդյունքները վկայում են այն մասին, որ քնի խանգարումները ուղղակիորեն կապված են դաշտանադադարի անցումային շրջանում տեղի ունեցող փոփոխությունների հետ և պայմանավորված չեն տարիքով (6)։
Մինչդեռ, նախկինում իրականացված հետազոտությունները հանգում էին այն եզրակացության, որ քնի ընդհատումը, պարզապես գիշերային քրտնարտադրության հետ կապված վազոմոտոր արձագանք է կամ ծերացման դրսևորում:
Քնի խանգարումները, ամենայն հավանականությամբ, հորմոնային տատանումներով են պայմանավորված, այլ ոչ թե դրանց ելակետային մակարդակով (6): Ուսումնասիրություններից մեկի ժամանակ կանանց մոտ իրականացվել են հորմոնների մակարդակի ամենօրյա չափումներ։ Միաժամանակ հարցում է կատարվել նրանց նախորդ գիշերվա քնի որակի մասին: Հետազոտողները եկել են այն եզրահանգման, որ քունը ավելի հաճախ է խանգարվում դաշտանից առաջ և դաշտանի առաջին մի քանի օրերին (8)։ Ձեր ցիկլի հենց այդ երկու ժամանակաշրջանում է հորմոնների քանակը կտրուկ նվազում և հասնում ցածր մակարդակի:
Մելատոնինը հորմոն է, որն արտադրվում է մեր գլխուղեղում գտնվող սոճու գեղձի կողմից (երբեմն օգտագործում են նաև էպիֆիզ կամ կոնաձև գեղձ անվանումները): Մելատոնինը կարգավորում է մեր քնի և արթունության ցիկլը: Նրա արտադրությունը խթանվում է, երբ օրը մթնում է, իսկ լույսի պայմաններում այն արգելակվում է։ Գուշակեք, թե ի՞նչ է կատարվում մելատոնինի հետ համակարգչի էկրանի առջև գտնվելու ողջ ընթացքում: Դիտելով այս տեսանյութը դուք կարող եք իմանալ մելատոնինի մասին մասնագետից, իսկ մյուս տեսանյութից դուք կարող եք իմանալ, թե ինչպես պահպանել մելատոնինի բնական մակարդակը, որը տարիքի հետ նվազում է:
ՄԵՐ ՓՈՐՁԸ
Երբ իմացանք, որ շատերի մոտ է խանգարվում քունը հորմոնային համակարգի փոփոխությունների շրջանում (տես այս էջի «Հետազոտություններն ասում են՝ ոչ միայն ձեզ հետ է այդ կատարվում» բաժինը), մենք ավելի հեշտությամբ կարողացանք հաղթահարել քնի հետ կապված դժվարությունները։ Մեզ օգնեց նաև այն, որ սկսեցինք հետևել մեր ցիկլերին, ինչի շնորհիվ համոզվեցինք, որ քնի խնդիրները որոշ չափով կանխատեսելի են:
Տարբեր մոտեցումներ․ Այն գիշերները, երբ Նինայի ադրենալինը բարձրանում է և նա հասկանում է, որ մոտ երկու ժամ չի կարողանալու քնել, նա վեր է կենում անկողնուց և սկսում է անել իր կիսատ մնացած գործերը: Իսկ, եթե արթնանալուց հետո նա զգում է, որ ինչ-որ բան անելու էլ ուժ չունի, ապա դնում է ականջակալները և ձայնագրություններ է լսում մինչև քունը կտանի: Մինչդեռ, Ջոաննան նախընտրում է մնալ անկողնում և ժամանակը օգտագործել հանգստանալու և մտածելու համար: Նրա արթուն մնալու ժամանակը հակում ունի կրճատվելու:
Մենք երկուսս էլ մեզ ավելի լավ ենք զգում՝ իմանալով, որ դա նորմալ երևույթ է:
Հաղթահարման միջոցներ
ՔՆԵԼՈՒՑ ԱՌԱՋ
ՄՏԱԿԵՆՏՐՈՆԱՑՄԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ․ Այո՛, կրկին այդ մասին: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մտակենտրոնացման վարժությունները բարելավում են քունը (4):
ԾԱԾԿԵՔ ՁԵՐ ԺԱՄԱՑՈՒՅՑԸ. դա չի խանգարի ժամանակին արթնանալ, բայց կնվազեցնի ժամացույցի սլաքին հետևելու հետ կապված անհանգստությունը, որը ձեզ արթուն է պահում:
ՆՈԹԱՏԵՏՐ ԱՆԿՈՂՆՈՒՄ․ քնելուց առաջ մի՛ մտածեք ձեր անելիքների մասին:
ՄԻ ԳԱՎԱԹ ԹԵՅ․ դա ծես է, բայց բաժակի պարունակությունն էլ է կարևոր: Փորձեք երիցուկի թեյ կամ հատուկ քնաբեր խառնուրդ:
ՏԱՔ ԼՈԳԱՆՔ․ սա բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը այնպես, որ ձեր բնական քուն-արթունություն ցիկլով պայմանավորված ջերմաստիճանի անկումն ավելի մեծ է դառնում, ինչն ավելի կխորացնի ձեր քունը: Դա նաև այնքա՛ն հանգստացնող է։ Քունը բարելավելու համար լոգանք ընդունելիս կարող եք ավելացնել Էպսոմ աղեր (անվանում են նաև Անգլիական աղ), որն իր մեջ մագնեզիումի սուլֆատ է պարունակում։
ԱԿՆԱԿԱՊ ՔՆԻ ՀԱՄԱՐ․ փորձե՛ք քնել որևէ ակնակապով, որպեսզի արգելափակեք շրջապատող լույսը:
ՍՆՆԴԱՅԻՆ ՀԱՎԵԼՈՒՄՆԵՐ
ՄԱԳՆԵԶԻՈՒՄ. Մագնեզիումի պակասը կարող է հանգեցնել անքնության: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մագնեզիումը բարելավում է քունը տարեց բնակչության շրջանում:
ՄԵԼԱՏՈՆԻՆ. մելատոնինը հորմոն է, որն արտադրվում է մեր գլխուղեղում գտնվող կոնաձև գեղձի կողմից (երբեմն օգտագործում են նաև էպիֆիզ կամ սոճու գեղձ անվանումները): Այն կարգավորում է մեր քնի և արթունության ցիկլը: Բացի այդ, մելատոնին անունով սննդային հավելում գոյություն ունի, որն օգտագործվում է մելատոնինի մակարդակը բարձրացնելու և քունը կարգավորելու համար: Հավելումների օգտագործման մասին կարող եք իմանալ WLB փորձագետից, դիտելով այս տեսանյութը:
ԴԻՖԵՆՀԻԴՐԱՄԻՆ․ (Benadryl անվանումով հակահիստամինային դեղամիջոցի ակտիվ բաղադրիչ): Որոշ բժիշկներ առաջարկում են քունը կարգավորելու համար փորձել այս առանց դեղատոմսի վաճառվող հակահիստամինային դեղամիջոցը: Հեղուկ տարբերակի օգտագործումը փորձելու հնարավորություն է տալիս, քանի որ կարելի է սկսել շատ փոքր չափաբաժիններից:
ԼԱՎԱՆԴԱ․ իրականացված հետազոտությունների այս վերլուծությունը բացահայտել է, որ լավանդայի եթերայուղի գոլորշու ինհալացիան որոշ չափով բարելավում է քունը։ Այնուամենայնիվ, նշվել է, որ վերջնական եզրակացությունների համար անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ: Այդ հարցի շուրջ մենք զրուցեցինք մի փորձագետի հետ, որը մեզ խորհուրդ տվեց՝ մինչ եթերայուղի դիֆուզոր սարքի գնելը փորձել լավանդայի արդյունավետությունը, մի փոքր կաթեցնելով այն բարձի վրա։
ԵՐԲ ԱՐԹՆԱՆՈՒՄ ԵՔ
ԿՈԳՆԻՏԻՎ-ՎԱՐՔԱԲԱՆԱԿԱՆ ԹԵՐԱՊԻԱ․ 2018-ի հունվարին կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կոգնիտիվ (իմացական) վարքաբանական թերապիան (ԿՎԹ) արդյունավետ կերպով նվազեցնում է անքնությունը (5):
ԼՈՒՍԱՄՓՈՓ ԿԱՐԴԱԼՈՒ ՀԱՄԱՐ․ Սենյակում կամ մահճակալին մենա՞կ չեք քնում։ Շատ հարմար է կարդալ լուսամփոփի լույսի տակ, հույսով, որ կքնեք առանց ձեր սենյակակցին արթնացնելու:
ԱԿԱՆՋԱԿԱԼՆԵՐ ԵՎ ՀԵՌԱԽՈՍ․
Եթե արթնանում եք և չեք կարողանում նորից քնել, միացրեք ականջակալները և այնպիսի երաժշտություն լսեք, որից ձեր քունը կտանի։ The Insight Timer հավելվածում կարող եք գտնել հոյակապ մեդիտացիոն մեղեդիներ։ Ե՛վ Ջենիֆեր Փիրսին, և՛ Բեթանի Աուրիել-Հագանը բազմիցս օգնել են մեզ նորից քնել անքնության պահերին:
ԿԱՊՈՒՅՏ ԼՈՒՅՍՆ ԱՐԳԵԼԱՓԱԿՈՂ ԱԿՆՈՑՆԵՐ․ պետք չէ՛ քնելուց առաջ նայել ձեր հեռախոսին կամ այլ էկրաններին, բայց եթե որոշել եք այդ անել, ապա կապույտ լույսն արգելափակող ակնոցներ կրեք։ Իմացեք նաև, որ որոշ հեռախոսների և պլանշետների կարգավորումներ բաժնում կա գիշերային ժամերին կապույտ լույսն արգելափակելու հնարավորություն:
ԿԱՊՈՒՅՏ ԼՈՒՅՍՆ ԱՐԳԵԼԱՓԱԿՈՂ ԾՐԱԳՐԱՅԻՆ ԱՊԱՀՈՎՈՒՄ․
Ներբեռնեք Flux բջջային անվճար հավելվածը: Այն ավտոմատ կերպով կհեռացնի կապույտ լույսը՝ ըստ ձեր կողմից սահմանված ժամանակացույցի: Նրանք, ովքեր iPhone են օգտագործում, նույնպես կարող են անցնել գիշերային ռեժիմի և արգելակել կապույտ լույսը, կատարելով կարգավորում՝ Settings, Display և Brightness բաժիններում։
ԴԵՂԱՏՈՄՍՈՎ ՏՐՎՈՂ ՄԻՋՈՑՆԵՐ
ՊՐՈԳԵՍՏԵՐՈՆ. կլինիկայում գործող մի քանի բժիշկներ զրույցի ընթացքում մեզ ասեցին, որ շուրջդաշտանադադարի շրջանում քնի խանգարումների բուժման նպատակով պրոգեստերոն հորմոն է օգտագործվում։ Progesterone USP (Prometrium) անվանումով դեղամիջոցը մոլեկուլային առումով չի տարբերվում (նույնական է) մեր մարմնի կողմից արտադրված պրոգեստերոնից և պրոգեստինների շարքում է դասվում: Պտղաբերության կարգավորման և հորմոնային թերապիայի համար օգտագործվող որոշ հաբերում պարունակվող պրոգեստինները պրոգեստերոնի սինթետիկ, ավելի ուժեղ տեսակներն են, որոնք երբեմն սխալմամբ «պրոգեստերոն» են անվանում: Պրոգեստերոնի և պրոգեստինների տարբերության մասին իմացեք ավելին այստեղ: Այս հետազոտության հեղինակները կողմնակից են պրոգեստերոնի օգտագործմանը շուրջդաշտանադադարի շրջանում կանանց քունը կարգավորելու նպատակով։
ՔՆԱԲԵՐ ԴԵՂՈՐԱՅՔ․ «Մեյո» կլինիկան ակնարկ է ներկայացրել դեղատոմսով տրամադրվող այն դեղամիջոցների վերաբերյալ, որոնք հաճախ օգտագործվում են որպես քնաբեր: Շուրջդաշտանադադարի շրջանում քունը բարելավելու համար երբեմն նշանակվում է Trazodone դեղամիջոցը: Այն օգտագործվում է գիշերվա կեսին արթնանալը կանխելու համար, քանի որ դրա կենսաբանական «կես-կյանքը», այսինքն՝ ժամանակահատվածը, որի ընթացքում դոզայի կեսը նյութափոխանակվում և վերանում է արյան շրջանառությունից, ավելի երկար է։ Իրականում, Trazodone-ը հակադեպրեսանտ է, որը նաև «այլ նպատակով», մասնավորապես, անքնության դեպքերում է օգտագործվում:
Ռեսուրսներ
Natural Approaches to Sleep – by Tieraona Low Dog, MD
Food for Sleep – from the Alaska Sleep Clinic
Holistic Sleep Strategies – from the Chopra Center
Mindful Movement for Sleep – from Mindful Magazine
Երբեմն արթնանում եմ գիշերը, երբեմն՝ ոչ։ Առանց որևէ ակնհայտ պատճառի: Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում ես նաև շատ ավելի զգայուն եմ դարձել ալկոհոլի նկատմամբ։ Գիշերային արթնացումները միշտ պատահում են այն դեպքերում, երբ խմում եմ այն «վերջինը» բազմաթիվ խղճուկ բաժակներից, որոնք փորձում էի սահմանափակել:– Անանուն հարցվող
Ցանկացած նոր ախտանիշի դեպքում դիմեք ձեր բժշկին, քանի որ այն որևէ լուրջ խնդրի նշան կարող է լինել:
REFERENCES
1. L Dennerstein, EC Dudley, JL Hopper, JR Guthrie, HG Burger. A prospective population-based study of menopausal symptoms. Obstetrics & Gynecology, 2000, volume 96, issue 3, pages 351-358.
2. Ciano C, King TS, Wright RR, Perlis M, Sawyer AM. Longitudinal Study of Insomnia Symptoms Among Women During Perimenopause. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2017 Nov – Dec;46(6):804-8132.
3. Pengo MF, Won CH, Bourjeily G. Sleep in Women Across the Life Span. Chest. 2018 Jul; 154(1):196-206.
4 Marcelo C. Garcia; Elisa H. Kozasa; Sergio Tufik; Luiz Eugênio A. M. Mello; Helena Hachul. The effects of mindfulness and relaxation training for insomnia (MRTI) on postmenopausal women: a pilot study. Menopause. 25(9):992–1003, SEP 2018. DOI: 10.1097/GME.0000000000001118.PMID: 29787483. Issn Print: 1072-3714. Publication Date: 2018/09/01
5. Katherine A Guthrie, PhD Joseph C Larson, MS Kristine E Ensrud, MD, MPHGarnet L Anderson, PhD Janet S Carpenter, PhD, RN, FAAN Ellen W Freeman, PhDHadine Joffe, MD, MSc Andrea Z LaCroix, PhD JoAnn E Manson, MD, DrPHCharles M Morin, PhD. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials, Sleep, Volume 41, Issue 1, 1 January 2018, zsx190,
6. Howard M. Kravitz, DO, MPH and Hadine Joffe, MD, MSc Sleep During the Perimenopause: A SWAN Story. Obstet Gynecol Clin North Am. 2011 Sep; 38(3): 567–586.
7. Howard M. Kravitz, DO, MPH, Xinhua Zhao, MS, Joyce T. Bromberger, PhD, Ellen B. Gold, PhD, Martica H. Hall, PhD, Karen A. Matthews, PhD, and MaryFran R. Sowers, PhD. Sleep Disturbance During the Menopausal Transition in a Multi-Ethnic Community Sample of Women. Sleep. 2008 Jul 1; 31(7): 979–990.
8. Howard M. Kravitz, DO, MPH; Imke Janssen, PhD; Nanette Santoro, MD; et al. Relationship of Day-to-day Reproductive Hormone Levels to Sleep in Midlife Women. Arch Intern Med. 2005;165(20):2370-2376.