Ի՞նչ է քաշի ավելացումը
Սեռական հակման նվազում ախտանիշի նման, այս մեկն էլ սահմանման կարիք չունի: Այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել, որ խոսքը գնում է շուրջդաշտանադադարի շրջանում առաջացած այն տեսակի քաշի ավելացման մասին, որը կապ չունի սննդի կամ խմիչքի չարաշահման, կամ էլ մարզանքներ չկատարելու հետ:
Մի հետազոտության ժամանակ 3 տարի շարունակ ուսումնասիրվել են 3000 միջին տարիքի՝ 42-52 տարիքային խմբի կանանց քաշի ավելացման միտումները: Պարզվել է, որ մասնակիցների քաշը ավելացել է միջին հաշվով 2.1 կիլոգրամով (4,6 pounds), իսկ գոտկատեղի շրջագիծը՝ 2,2 սմ-ով (1):
Հորմոնային հավանական պատճառներ
Նախկինում կատարված ուսումնասիրությունները հիմնականում դիտարկել են քաշի ավելացումը որպես տարիքով պայմանավորված երևույթ՝ անտեսելով հնարավոր կապը հորմոնային փոփոխությունների հետ։ Սակայն, այդ մոտեցումը կարծես փոխվում է:
Վերջերս կատարված հետազոտության ժամանակ ուսումնասիրվել է մարմնի կառուցվածքը (մկանային զանգվածի և ճարպի քանակական հարաբերակցությունը), ինչպես նաև քաշի ավելացումը վերջին դաշտանից առաջ և դաշտանադադարից հետո։ Պարզվել է, որ դաշտանադադարից առաջ կանանց ճարպային զանգվածը կրկնապատկվում է, մինչդեռ մկանային հյուսվածքը՝ նվազում է: Այդ միտումը շարունակվում է նաև դաշտանադադարից մոտ երկու տարի հետո: Ինչ վերաբերում է քաշի ավելացմանը, ապա անցումային շրջանում այն հաստատուն տեմպերով ավելանում է, իսկ վերջին դաշտանից հետո՝ կայունանում: Ի դեպ, այս հետազոտությունը նպատակ չի ունեցել պարզաբանել, թե արդյո՞ք ախտանիշները պայմանավորված են որևէ հորմոնի մակարդակի կամ դաշտանային ցիկլի փոփոխության հետ։ Այն միայն ուսումնասիրել է կապը վերջին դաշտանի ժամկետի հետ (2)։
Բազում այլ գործոններ
Բազմաթիվ գործոններ կարող են դժվարեցնել առողջության համար բարենպաստ քաշի պահպանումը 40 և 50 տարեկանից հետո: Ահա հիմնական գործոններից չորսը․
ՄԿԱՆԱՅԻՆ ԶԱՆԳՎԱԾԻ ԿՈՐՈՒՍՏ
Ապացուցված է (3), որ զուտ մկանային (առանց ճարպի) զանգվածի կորուստը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, որի արդյունքում մարմինն ավելի քիչ էներգիա է օգտագործում։ Դա, իր հերթին, դժվարեցնում է նիհարելու գործընթացը:
ՔՆԻ ԽԱՆԳԱՐՈՒՄ
Այս ընթացքում մեզանից շատերը պայքարում են հորմոնային փոփոխությունների հետևանքով առաջացած անքնության դեմ, որը կարող է նաև նյութափոխանակության խանգարման պատճառ դառնալ: Բացի այդ, քնի պակասը ազդում է գլխուղեղի այն հատվածի վրա, որն արձագանքում է քաղցին և մեծացնում բարձր կալորիականությամբ և քաշի ավելացմանը նպաստող սնունդ ստանալու ցանկությունը (4): Մի հետազոտության ժամանակ ուսումնասիրվել է անքնությամբ տառապող մարդկանց արձագանքը քնի խանգարումներին՝ գլխուղեղի նեյրոն բջիջների մակարդակով։ Պարզվել է, որ անքնությունը առողջության համար վնասակար սննդամթերք ուտելու ցանկություն է առաջացնում (5):
ՄԱՐԶՎԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ ԺԱՄԱՆԱԿԻ ՊԱԿԱՍ
Հաճախ դա կյանքի մի շրջան է, երբ տնային գործերը, աշխատանքը և խնամքը ավելի քիչ ժամանակ են թողնում մարզվելու համար:
ՍԹՐԵՍՆԵՐԻ ԱՎԵԼԱՑՈՒՄ
Սթրեսի դրսևորումները հաճախ խորանում են ծանրաբեռնվածության պատճառով։ Քրոնիկ սթրեսի արդյունքում կորտիզոլ հորմոնի մակարդակը բարձրանում է։ Կորտիզոլը հայտնի է «սթրեսի հորմոն» անվանմամբ։ Այն խաթարում է նյութափոխանակությունը:
Առաջարկվող միջոցներ
ՄԱՆՐԱԹԵԼԵՐ ԱՎԵԼԱՑՐԵՔ ՍՆՆԴԱԿԱՐԳՒՆ․ մանրաթելերը դժվար է մարսել։ Երբ սննդակարգին ավելի շատ մանրաթելեր եք ավելացնում, ձեր մարմինը ավելի շատ ուժ է գործադրում և էներգիա վատնում սնունդը մարսելու համար, իսկ դրա շնորհիվ ձեր նյութափոխանակությունը խթանվում է։ Ի դեպ, ինչպես արդեն նշել էինք, քնի պակասի և մկանային զանգվածի կորստի պատճառով նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար ուսումնասիրեք այս էջի Ռեսուրսներ, փորձագետներ և ուսումնական նյութեր բաժինը:
ԶԱՐԳԱՑՐԵՔ ՄԿԱՆՆԵՐԸ․ դուք կարող եք համացանցում բազմաթիվ նյութեր գտնել մկանային զանգվածի կառուցման մասին։ Սակայն, մենք գիտենք, որ ձգտումը և ժամանակ գտնելը երբեմն ամենամեծ մարտահրավերներն են: Դուք կարող եք արդյունքի հասնել տնային պայմաններում, եթե ինքներդ ձեզ տրամադրեք կատարելու քաշի նվազեցման այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են՝ հատակից կամ պառկած տեղից դեպի վեր ձգումները, կքանստումները, «պլանկա» կոչվող ցատկումները և պատին հենվելով նստելը: WLB-ի կայքում տեղադրված է մեր նախընտրած տարբերակը՝ 7 րոպեանոց մարզման հավելվածը, որը արագ է և անվճար: Ահա այդ հավելվածը և ահա YouTube տարբերակը:
ԿԱՐԵՎՈՐԵՔ ՔՈՒՆԸ. վերջերս ավելի ակնհայտ է դարձել, որ քունը և նյութափոխանակությունը փոխկապակցված են: Մեզանից շատերի համար էլ քունը մարտահրավեր է դարձել, սակայն, փորձեք որևէ կերպ այն բարելավել, որ արդյունքի հասնեք: Դիտեք այս տեսանյութերը փորձագետ՝ Dr. Paula Witt-Enderby-ի հետ մեր հարցազրույցից, որտեղ նա բացատրում է, թե ինչ կապ ունի բնական մելատոնինի մակարդակը քնելու որակի հետ: Թեև մեզանից շատերը ընկալում են մելատոնինը պարզապես որպես սննդային հավելում, իրականում՝ այն հորմոն է, որն արտադրվում է ուղեղում կոնաձև (սոճու) գեղձի կողմից։ Մինչդեռ, հավելումների օգտագործումը անհրաժեշտ է միայն այն դեպքում, երբ մեր օրգանիզմը բավարար չափով մելատոնին չի արտադրում: Վերոնշյալ տեսանյութերում առաջարկներ կան, թե ինչպես բարձրացնել բնական մելատոնինի մակարդակը՝ նախքան հավելումներին անցնելը: Եթե որոշեք տեսանյութում առաջարկվող հավելումներից ընդունել, ապա սկսեք 5մգ-ից: Շուկայում առկա բազմաթիվ հավելումներ պարունակում են մելատոնինի շատ ավելի բարձր չափաքանակ, քան անհրաժեշտ է քնելու համար: Կարդացեք ավելին քնի խանգարումների մասին այստեղ։ Իսկ այս հղումով կարող եք լսել, թե ինչ են պատմում կանայք քնի խանգարումների սեփական փորձի մասին: Փորձագետ, մանկաբարձ-գինեկոլոգ Dr. Marcie Richardson-ը այս տեսանյութում խոսում է դաշտանադադարի անցումային շրջանում տեղի ունեցող քնի խանգարումների մասին:
ՇԱՐԺՄԱՆ ՄԵՋ ԵՂԵՔ․ մենք արդեն նշել էինք այն հետազոտության մասին, որի ժամանակ 3 տարի շարունակ ուսումնասիրվել են 42-52 տարեկան միջին տարիքի 3000 կանանց քաշի ավելացման միտումները։ Այն փաստը, որ տարիների ընթացքում մասնակիցների քաշը միջին հաշվով 2.1 կիլոգրամով (4,6 pounds) ավելացել էր, իսկ գոտկատեղի շրջագիծը լայնացել է 2,2 սմ-ով, հաստատում է, որ քաշի ավելացումը համատարած երևույթ է միջին տարիքի կանանց շրջանում: Ուսումնասիրությունից պարզվել է նաև, որ ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է քաշի վիճակագրորեն նշանակալի նվազմանը և փոքր-ինչ (վիճակագրորեն աննշան) գոտկատեղի շրջագծի նեղացմանը (1):
Ռեսուրսներ
Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift, article in Nutrition Journal by Linda Bacon and Lucy Aphramor
Dr. Nanette Santoro Interview (video) from The North American Menopause Society
Fiber: 5-1 Rule from NutrionFacts.org
«Մոտ երկու օր դաշտանից առաջ ես սովածանում եմ և ագահաբար ուտել եմ ուզում: Ես իսկապես անընդհատ կուտեի, եթե չգիտակցեի, որ խնդիրը իմ դաշտանային ցիկլի մեջ է և չզսպեի ինքս ինձ»,– WLB համայնքի անդամ
Ցանկացած նոր ախտանիշի դեպքում դիմեք ձեր բժշկին, քանի որ այն որևէ լուրջ խնդրի նշան կարող է լինել:
REFERENCES
1. Sternfeld B, Wang H, Quesenberry CP Jr, Abrams B, Everson-Rose SA, Greendale GA, Matthews KA, Torrens JI, Sowers M. Physical Activity and Changes in Weight and Waist Circumference in Midlife Women: Findings from the Study of Women’s Health Across the Nation.American Journal of Epidemiology. 2004;160(9):912-922.
2. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. Published 2019 Mar 7. doi:10.1172/jci.insight.124865
3. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405–410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
4. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi:10.1038/ncomms3259
5. St-Onge MP, Wolfe S, Sy M, Shechter A, Hirsch J. Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. Int J Obes (Lond). 2014;38(3):411–416. doi:10.1038/ijo.2013.114