«Կանայք ավելի լավ են ապրում» հայերեն լեզվով կայքը վերջին անգամ թարմացվել է 2022 թվականի դեկտեմբերին։ Հնարավոր է, որ անգլերենով լինեն ավելի նոր թարմացումներ, որոնք կարող եք գտնել այստեղ։
Հորմոնային օրինաչափությունների փոփոխման հետևանքով առաջացած ախտանիշները կարող են ձեզ համար համոզիչ պատճառ հանդիսանալ՝ ձեր սնունդը, ըմպելիքները, քունը, մտքերը և մարմնի սովորությունները վերագնահատելու համար: Այս էջում կան որոշ գաղափարներ, թե ինչպես ինքնուրույն հաղթահարել շուրջդաշտանադադարի շրջանի ախտանիշները։
Այս շրջանում ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով դուք կկարողանաք բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը և պահպանել առողջությունը հետագա տասնամյակներում:
Այն, որ ապրելակերպի փոփոխությունների շնորհիվ մենք ի վիճակի ենք ինքնուրույն բարելավել մեր ինքնազգացողությունը շատ ուրախալի նորություն է, սակայն դա հեշտ բան չէ, հատկապես երբ ծանրաբեռնված ենք առօրյա կյանքով։ Այնպես որ, պետք է սկսել փոքր քայլերից, որ նպատակին հասնենք: Կարո՞ղ եք, օրինակ, ամեն օր ցնցուղ ընդունելուց առաջ այս կարճատև յոթ րոպեանոց վարժությունները կատարել: Իսկ կարո՞ղ եք ավտոկայանատեղում կամ հերթում սպասելու ժամանակ մոտ 5 րոպե հատկացնել շնչառական վարժությանը կամ մեդիտացիային: Իսկ ի՞նչ կասեք օրվա ընթացքում անհրաժեշտ քանակությամբ ջրի կլանման միջոցով հարցը լուծելու մասին (տես «Սնունդ և ըմպելիքներ» բաժնի #1 ենթակետը): Եթե դուք քնի խանգարումներ ունեք, սովորություն դարձրեք յուրաքանչյուր օր քնել և արթնանալ մոտավորապես նույն ժամերին։ Ամեն անգամ մի նոր բան փորձելով ներդրում կատարեք ձեր սեփական առողջության մեջ:
Interviews with Experts:
Dr. Jerilynn Prior
Մեղմացրեք շուրջդաշտանադադարի ախտանիշները ինքնօգնության այս միջոցների օգնությամբ
ՍՆՈՒՆԴ ԵՎ ԸՄՊԵԼԻՔՆԵՐ
- Օգնեք ձեր լյարդին ավելի լավ վերամշակել ավելցուկային էստրոգենը, բավարարելով ջրի կլանման ձեր մարմնի կարիքները: Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ ջրի պահանջարկը պարզելու համար առաջարկում ենք ձեր քաշը (ամերիկյան ֆունտ չափման միավորով), բաժանել երկուսի և այդ քանակությամբ ջուր խմել (ամերիկյան ունցիա չափման միավորով)։ Այսպիսով, եթե ձեր քաշը 150 ֆունտ է, ապա պետք է խմեք օրեկան 75 ունցիա ջուր կամ բուսական թեյ։ Մենք, ամեն օր 68 ունցիա հեղուկ պարունակող կուժերի մեջ անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր էինք լցնում, դնում սեղանին և խմում օրվա ընթացքում: Իսկ նրանք, ովքեր ավելի հարմար, շարժական տարբերակ են ցանկանում, կարող են հարցը լուծել օգտագործելով 64 ունցիա հեղուկ պարունակող չժանգոտվող պողպատյա ջրի թերմոս (ծանուցում․քաշի 1 կիլոգրամը հավասար է 2.205 ԱՄՆ ֆունտի, իսկ հեղուկի 1 լիտրը՝ 33 ԱՄՆ ունցիայի)։
- Ձեր մարմինը՝ ձեր ուղեցույցն է: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք ձեզ զգում տարբեր սննդատեսակներից հետո։ Ի՞նչն է պայծառեցնում ձեր միտքը, կամ, հակառակը՝ հիշողության «մշուշի» զգացողություն է առաջացնում, ի՞նչն է 45 րոպե անց ձեզ անկողին տանում և քնեցնում։
- Կրճատեք ալկոհոլի օգտագործումը: Մենք գիտենք, որ շատերին դա դուր չի գա: Այնուամենայնիվ, նման որոշում կայացնելու երկու պատճառ կա։ Նախ՝ ապացուցված է, որ ալկոհոլը բարձրացնում է էստրոգենի մակարդակը (2), իսկ եթե ձեր էստրոգենի մակարդակը առանց այդ էլ բարձր է, ապա ալկոհոլը կարող է ավելի վատթարացնել ձեր ախտանիշները: Երկրորդը՝ երբ դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, ձեր լյարդը միանգամից կենտրոնանում է ձեր օրգանիզմից տոքսինները դուրս մղելու վրա, իսկ նորմայից բարձր էստրոգենի և ալկոհոլի համադրության պայմաններում դա ավելի շատ ժամանակ է պահանջում: Մեր փորձը ցույց է տալիս, որ սկսել ենք ավելի դժվար մարսել այն կերակուրը, որի հետ ալկոհոլ, մասնավորապես, կարմիր գինի ենք օգտագործում: Իսկ դու՞ք։
- Վերահսկեք կոֆեինի օգտագործումը, հատկապես, եթե ավելի անհանգիստ եք դարձել: Ապացուցվել է, որ այն կարող է սրել տագնապի զգացողությունը (3,4):
- Նախապատվություն տվեք սննդին, իսկ հավելումներ օգտագործեք միայն անհրաժեշտության դեպքում։ Սնվելը՝ մեր մարմնին անհրաժեշտ սննդարար նյութերի կլանման ամենաբնական միջոցն է: Այնուամենայնիվ, բազմաթիվ գործոնների պատճառով, հաճախ դժվար է լինում ստանալ սննդամթերքներից մեզ անհրաժեշտ բոլոր նյութերը, հատկապես, եթե այդ մթերքը աճեցրել են սննդարար նյութերից զուրկ հողի վրա։ Կարևոր է, թե որքան ժամանակ է անցել սննդամթերքի ձեռքբերման պահից և ինչքան է տևել դրա պատրաստումը։ Նշանակություն ունի նաև սննդարար նյութերով հագեցած մթերքի հասանելիությունը: Եթե նման խոչընդոտներ կան, կարելի է մտածել սննդային հավելումների օգտագործման մասին:
ՄԵՐ ՓՈՐՁԸ․ ՕՐԳԱՆԻԶՄԸ ՄԱՔՐԵԼՈՒ ԾՐԱԳԻՐ
Նյարդայնացնող հատկություններ ունեցող բոլոր հնարավոր սննդանյութերի վերացման և մարսողական համակարգի բնականոն գործառույթների վերականգման նպատակով մենք իրականացրեցինք օրգանիզմի մաքրման 21-օրյա մի ծրագիր: Դա մեզ հնարավորություն տվեց պարզել, թե ինչպես ենք մեզ զգում առանց սնձանի (գլյուտենի), շաքարի, կաթնամթերքի, կոֆեինի և ալկոհոլի: Ընդորում, մենք չէինք գնել ծրագրի կողմից առաջարկվող որևէ սննդային փոշի կամ հավելանյութ։ Առանց շաքարավազի երեք օր մնալուց հետո մենք մեզ հիանալի էինք զգում: Դա մեզ սովորեցրեց, որ սնունդը չափազանց մեծ ազդեցություն կարող է ունենալ մեր ներքին էներգիայի պահպանման և ինքնազգացողության վրա:
ՄԻՏՔԸ ԵՎ ՄԱՐՄԻՆԸ
- Բոլորիս էլ հայտնի է, որ պետք է մարզվել։ Բայց իմացեք նաև, որ երբ հորմոնային համակարգը սկսում է փոփոխվել, մարզվելը հատկապես օգտակար է դառնում։ Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են մեր քունը և կարող են նվազեցնել էստրոգենի չափից ավելի բարձր մակարդակը, որի պատճառով գարշելի տրամադրություն ենք ունենում (5,6,7)։ Եթե դեռ չեք սկսել մարզվել, ապա հարցրեք ձեր բժշկին, թե սկզբնական շրջանում ո՞րն է ձեզ համար վարժությունների լավագույն տարբերակը: Կարդացեք այս հոդվածը, որտեղ կծանոթանաք միջին տարիքի կանանց համար նախատեսված վարժություններ կատարելու ուղեցույցների հետ: Տեսեք, թե ինչ է նշում վարժություն կատարելու վերաբերյալ դոկտոր Ռիչարդսոնը ստորև տեղադրված տեսանյութում։
- Դուք անչափ կզարմանաք, երբ իմանաք թե ինչ դրական ազդեցություն են թողնում ախտանիշների հաղթահարման առումով ցանկացած տիպի կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները (8)։ Աշխուժանալու համար մի նոր բան փորձեք, օրինակ՝ հոսքային յոգա, կարդիո բռնցքամարտ, Արևմտյան Աֆրիկայի պարեր, կամ էլ ինտերվալներով վարժություններ։ Իսկ եթե ժամանակի սահմանափակում ունեք՝ փորձեք այս 7 րոպեանոց մարզումը։
- Նախապես կազմակերպեք ձեր քունը, ճիշտ այնպես, ինչպես կազմակերպում եք ձեր սնվելը, մարզվելը, օրակարգի հարցեր լուծելը և սոցիալական կյանքը։ Դարձրեք դա ձեզ համար գերակա խնդիր։ Քնելու համար բավականաչափ ժամանակ հատկացրեք: Ձգտեք ամեն գիշեր նույն ժամին պարկել քնելու և առավոտյան միշտ նույն ժամին արթնանալու: Քնելու համար հատկացրած ժամանակը այլ բաներով մի զբաղվեք։ Սովորություն դարձրեք մինչև անկողին մտնելը հանգստացնող միջավայր ստեղծել (հնարավորության դեպքում՝ առանց էլեկտրոնային էկրանների): Այս տեսանյութը քնելու մասին է:
- Շուրջդաշտանադադարի շրջանում ի հայտ եկած դյուրագրգռությունը, անհանգստությունը և հոգեբանական ռեակտիվությունը հաղթահարելու նպատակով ժամանակ տրամադրեք նաև մտակենտրոնացման վրա հիմնված մեթոդների կիրառմանը։ Դրանք կարող են ներառել նստած վիճակում կամ քայլելով իրականացվող մեդիտացիան, շնչառական վարժությունները, միտքը հանգստացնող դիտարկումները և իրազեկումները: Իրականում, այն ամենը, ինչը կհանգստացնի ձեր միտքը, կօգնի նաև հաղթահարել ձեր շուրջդաշտանադադարի շրջանում առաջացած ախտանիշները։ Ոմանց օգնում է վազքը կամ մեկ այլ տիպի աերոբիկ վարժություն (աերոբիկ վարժությունների ժեմանակ թթվածինը օգտագործվում է որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր)։ Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են վկայում այն մասին, որ մտակենտրոնացման վրա հիմնված մեթոդների կիրառումը օգնում է հաղթահարել ախտանիշները (9,10)։ Վերջերս իրականացված հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր կերպով կիրառվող մեդիտացիան կարող է նպաստել անգամ բորբոքային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցմանը (11,13): Կան նաև տվյալներ, որ մեդիտացիան դանդաղեցնում է մարմնի բջիջների ծերացումը (12,13)։