Ի՞նչն ենք համարում տրամադրության փոփոխություն։
Դյուրագրգռություն. ձեզ սկսում են անհանգստացնել, նյարդայնացնել կամ հիասթափեցնել սովորական բաները․ դառնում եք տաքարյուն, կռվարար և անհամբեր այլոց նկատմամբ․ տեղի են ունենում բարկության կամ զայրույթի պոռթկումներ։
Անհանգստության կամ անապահովության զգացումներ․ բնորոշ է անհանգիստ և նյարդային վիճակ, թվում է, որ ամեն ինչ բարդ է, որ չեք կարող կարգավորել այն ամենը, ինչը նախկինում հեշտ էր թվում․ դժվարությամբ եք հարմարվում նոր իրավիճակներին, չեք կարողանում հանդարտվել, երբ հուզվում եք, պայքարի կամ պաշտպանության ժամանակ խոցելի եք ձեզ զգում։
Տրամադրության անկում. ընկճվածության և հուսահատության զգացում է առաջանում, տխրում եք, հեշտությամբ լաց եք լինում կամ հեկեկում։
Interviews with Experts
Dr. Marcie Richardson
Հորմոնային հավանական պատճառներ
Տրամադրությունը հաճախ փոփոխվում է հորմոնային համակարգի փոփոխության, մասնավորապես՝ էստրոգենի մակարդակի տատանումների և պրոգեստերոնի նվազեցման արդյունքում։ Վ
երջերս իրականացված հետազոտության արդյունքների համաձայն, կանայք, որոնք արդեն գտնվում են շուրջդաշտանադադարի շրջանում, չորս անգամ ավելի հաճախ են նշում, որ ընկճված վիճակում են՝ վերարտադրողական տարիքի կանանց համեմատ։
Տրամադրությունը հաճախ փոփոխվում է հորմոնային համակարգի փոփոխության, մասնավորապես՝ էստրոգենի մակարդակի տատանումների և պրոգեստերոնի նվազեցման արդյունքում։ Վերջերս իրականացված հետազոտության արդյունքների համաձայն, կանայք, որոնք արդեն գտնվում են շուրջդաշտանադադարի շրջանում, չորս անգամ ավելի հաճախ են նշում, որ ընկճված վիճակում են՝ վերարտադրողական տարիքի կանանց համեմատ։
Այդ նույն ուսումնասիրության ժամանակ պարզվել է, որ կանանց կողմից նշված ընկճվածության պատճառ է հանդիսացել էստրադիոլի (էստրոգենի) մակարդակի տատանումները (1):
Նմանատիպ մեկ այլ ուսումնասիրության ժամանակ պարզվել է, դաշտանադադարի անցումային փուլում գտնվող կանանց 30%-ը նշել են, որ ունենում են ընկճախտի (դեպրեսիայի) նշաններ և «նյարդային լարվածություն» ցիկլի վերջին երկու շաբաթվա ընթացքում (2):
Երրորդ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ դաշտանադադարից առաջ անհանգստության թեթև նշաններ ունեցող կանայք կարող են շուրջդաշտանադադարի շրջանում և դրանից հետո շատ ավելի անհանգիստ լինելու հակում ունենալ (3):
Միջին տարիքի կանանց ձվարանների ծերացման գործընթացի երկայնական ուսումնասիրությունները, որոնք իրականացվել են Փենսիլվանիայի համալսարանում (Penn Ovarian Aging Study/POAS), պարզել են, որ դաշտանադադարի անցումային փուլում անհանգստությունը և դեպրեսիան նույն հավանականությամբ են առաջանում։ Անհանգստության հետ մեկտեղ շատանում են նաև դյուրագրգռությունն ու տրամադրության փոփոխությունների դրսևորումները, որոնք հասնում են գագաթնակետին արդեն անցումային վաղ փուլում (4):
ԿԱՐԵՎՈՐ ՆԿԱՏԱՌՈՒՄ
Դժվար է հասկանալ, թե երբ են սկսվում անցումային շրջանի հորմոնային փոփոխությունները, քանի որ դրա ախտանիշները կարող են ի հայտ գալ նաև այն ժամանակ, երբ կանայք այլ բնույթի սթրեսներ են ունենում, երբ փորձում են հավասարակշռել իրենց բազմաթիվ պարտավորությունները (օրինակ՝ մանկահասակ երեխաների և տարեց ծնողների խնամքը, տնային գործերը, աշխատանքը և կամավորական գործունեությունը)։ Ոմանք ուժ և եռանդ չեն խնայում, հավասարաչափ նվիրվելով և՛ ընտանիքին, և՛ կարիերային: Մյուսներն էլ հրաժարվում են կարիերայից, որպեսզի ընտանիք ստեղծեն։ Դա նրանց ընտրությունն է, իր իսկ հետևանքներով և հակասական զգացմունքներով:
Տրամադրության փոփոխությունները 40-60 տարեկանում կարելի է հեշտությամբ վերագրել այն սթրեսային իրավիճակներին, որոնց մեջ հայտնվում են կանայք իրենց բազմաթիվ, մեկը մյուսին հաջորդող պարտականությունները կատարելիս։
Մեր կարծիքով դա է պատճառը, որ բժիշկներից շատերը տրամադրության փոփոխությունների ժամանակ նշանակում են հակադեպրեսանտներ կամ նյարդերը հանգստացնող դեղորայք, հաշվի չառնելով, որ այդ զգացողությունները կարող են առաջանալ բնականոն հորմոնային փոփոխություններից:
Նույնիսկ եթե մեր այս խորհուրդը «մաշված ձայնագրության կրկնվող հնչյուն» ձեզ կհիշեցնի, առաջարկում ենք մեկ կամ երկու ամսվա ընթացքում հետևել ձեր ցիկլի օրերին և տրամադրության փոփոխություններին։ Շատ հավանական է, որ դուք կնկատեք, որ տրամադրության բարձրացումը համընկնում է ձեր ցիկլի ընթացքում տեղի ունեցող հորմոնային տեղաշարժերի հետ:
Հուսով ենք, որ այդ կապը գիտակցելուց հետո որոշ կանանց մոտ սեփական ուժերի վրա վստահության զգացում կառաջանա։ Կարևոր է նաև հասկանալ, թե արդյո՞ք տրամադրության տատանումները խանգարում են ձեր առօրյային, հարաբերություններին կամ առաջացնում են անհանգստության զգացում։ Նման դեպքերում մենք հորդորում ենք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ։ Միասին դուք կարող եք քննարկել այդ հոգեվիճակի բարելավման միջոցները:
2018-ի սեպտեմբերին հրապարակվել է Շուրջդաշտանադադարի շրջանի դեպրեսիայի գնահատման և բուժման ուղեցույց՝ ամփոփում և առաջարկություններ աշխատությունը, որը մշակվել է կանանց առողջության առաջատար փորձագետների խմբի կողմից։ Այդ ուղեցույցի ամփոփագիրը հրապարակված է Science Daily ամսագրում:
Առաջարկվող միջոցներ
ԱՊՐԵԼԱԿԵՐՊԻ ՓՈՓՈԽՈՒԹՅՈՒՆ
ՍՆՈՒՆԴ․ մինչ փորձագետները շարունակում են ուսումնասիրել սննդի ազդեցությունը տրամադրության վրա, մենք արդեն սեփական փորձից գիտենք, որ այն, ինչ ուտում ենք՝ ազդում է մեր ինքնազգացողության վրա: Տրամադրության խոցելիության այս ժամանակահատվածում ուշադրություն դարձրեք այն սննդամթերքներին, որոնց օգտագործումից հետո սկսում եք ձանձրանալ, անտարբեր եք դառնում, կամ էլ նյարդայնանում եք և ավելի բորբոքվում։ Everyday Health- ի այս հոդվածում վերլուծություն է արվել, թե որ սնունդն է դրական ազդեցություն ունենում անհանգստության ժամանակ և որն է վնասակար։
Սակայն, երբ մենք անդրադարձանք հետազոտություններին, պարզվեց, որ շատ քիչ են համոզիչ ապացույցները սննդի և տրամադրության կապի մասին հորմոնային փոփոխությունների ժամանակ: Այս էջի «Հետազոտություններն ասում են» սյունակում մենք մեջբերում ենք կատարել մեր կողմից հայտնաբերված այն միակ յուրահատուկ հոդվածից, որտեղ ասվում է, որ ցիկլի լյուտեինային փուլում ածխաջրերով հարուստ սնունդը բարելավում է տրամադրությունը: Վերապատրաստված սննդաբանները կարող են ավելի հստակ գնահատել ձեր առանձնահատուկ կարիքները:
ՄՏՔԵՐ. կանանցից շատերը նշում են, որ անցումային շրջանում նրանք անհանգիստ են լինում: Շատ կարևոր է սովորել, թե ինչպես ազատվել վատ մտքերից: Խորհուրդ է տրվում դա անել մտակենտրոնացման մեդիտացիայի միջոցով։ Հիանալի կլիներ, եթե ազատ ժամանակ կարողանայիք մասնակցել մտակենտրոնացման հատուկ դասընթացներին (լրացուցիչ տեղեկություններ կարող եք գտնել «Ինքնօգնություն» բաժնում): Գոյություն ունեն բազմաթիվ մտակենտրոնացման ծրագրեր, որոնք կարող են ձեզ ուղղորդել (ահա դրանցից մի քանիսը՝ Insight Timer, Calm և Headspace):
ԿՈԳՆԻՏԻՎ ՎԱՐՔԱԳԾԱՅԻՆ ԹԵՐԱՊԻԱ (ԿՎԹ)․ սիստեմատիկ և սպառիչ հետաքննության (մետավերլուծության) միջոցով պարզվել է, որ կոգնիտիվ վարքագծային թերապիան դրական ազդեցություն է ունենում անհանգստության ժամանակ։ Այս հոդվածը լավ պատկերացում է տալիս, թե ինչ է ԿՎԹ-ն և ինչպես է այն գործում: Փորձեք գտնել ձեր համայնքում կոգնիտիվ վարքագծային թերապիայի ուղղությամբ վերապատրաստված հոգեթերապևտ։ Այս հմտությունը սովորելու համար կան նաև անգլերեն լեզվով հատուկ հավելվածներ (որոնեք՝ CBT):
ՄԱՐՄԻՆ. մարմնավարժությունը բնական միջոց է սթրեսից ազատվելու համար։ Բազմիցս ապացուցվել է, որ այն դրական ազդեցություն է ունենում տրամադրության վրա։ Այդ հարցի մասին գրառում է կատարված Mayo Clinic կայքում հետևյալ վերնագրով՝ «Դեպրեսիան և անհանգստությունը. մարմնավարժությունները թեթևացնում են ախտանիշները»:
Ուսումնասիրություններից մեկի ժամանակ պարզվել է, որ մարմնավարժությունները, անկախ դրանց տևողությունից և վերականգնման ժամանակահատվածից, բարենպաստ ազդեցություն են ունենում տրամադրության փոփոխությունների ցանկացած դրսևորման ժամանակ (8)։
Բավականին հզոր միջոց. մի փորձագետ մեզ ասաց, որ տրամադրության բարելավման նպատակով մարմնավարժությունների դերը թերագնահատված է և այդ պատճառով դրանք քիչ են կիրառվում։ Մինչդեռ, յոգան մարմնավարժության հիանալի ձև է, որը շուրջդաշտանադադարի շրջանում գտնվող բազմաթիվ կանանց ուշադրության կենտրոնում է գտնվում։ Յոգայի դասընթացների առաջարկներ շատ կան. Շարունակեք որոնել, մինչև կգտնեք ձեր նախընտրած յոգայի տեսակը և դասավանդողին:
ԱՎԵԼԻ ՇԱՏ ԺԱՄԱՆԱԿ ՀԱՏԿԱՑՐԵՔ ԻՆՔՆԵՐԴ ՁԵԶ. կանանցից շատերը ժամանակ չեն հատկացնում իրենց մասին հոգ տանելու կամ էլ դա անում են վերջին հերթին: Հատկացրե՛ք ընդամենը մի փոքր ժամանակ ինքներդ ձեզ՝ հանդիպեք ընկերներին, գիրք կարդացեք, կամ տանից դուրս եկեք և վայելեք բնությունը:
ՍՆՆԴԻ ՀԱՎԵԼՈՒՄՆԵՐ
ՊՐՈԲԻՈՏԻԿՆԵՐ․ վերջերս իրականացված հետազոտությունները փաստագրել են կապը մեր աղիների վիճակի և ուղեղի առողջության միջև։ Մինչդեռ, մեզ չհաջողվեց գտնել որևէ տեղեկություն պատահականության սկզբունքով իրականացված պրոբիոտիկների լայնամասշտաբ փորձարկումների վերաբերյալ։ Այնուամենայնիվ, հիմնվելով փոքրածավալ ուսումնասիրությունների վրա կարելի է ենթադրել, որ դրանք կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ անհանգստության ժամանակ և դեպրեսիայի դեպքերում:
Բորբոքումների ժամանակ պրոբիոտիկների ազդեցության վերաբերյալ իրականացված վերլուծություններից մեկում նշված է, որ դրանք, հակադեպրեսանտների հետ համատեղ օգտագործման ժամանակ, կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ դեպրեսիայի ընթացքի վրա, սակայն այդ հարցը դեռևս բավարար չափով ուսումնասիրված չէ: Մեկ այլ հետազոտություն էլ եզրակացրել է, որ պրոբիոտիկները կարող են նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները (8,9): Նշենք, որ սա հետազոտությունների այն ոլորտն է, որը կմնա մեր ուշադրության կենտրոնում։
B ԽՄԲԻ ՎԻՏԱՄԻՆՆԵՐ. այս խմբի վիտամինները հայտնի են որպես հակասթրեսային վիտամիններ, հատկապես B12-ը, որը հաճախ, առաջարկում են տրամադրությունը բարելավելու համար:
ԼԱՎԱՆԴԱ․ այս ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ լավանդայով արոմաթերապիան դրական ազդեցություն է ունենում նախադաշտանային համախտանիշ ունեցող կանանց ինքնազգացողության վրա: Մեկ այլ մանրածավալ ուսումնասիրության արդյունքում, երբ ոչ մասնակիցներին, ոչ էլ փորձարարներին էր հայտնի, թե ով ինչ բուժում է ստանում, եզրակացվեց, որ անհանգստության ախտանիշների ժամանակ լավանդայի յուղը նույնքան արդյունավետ է, որքան լորազեպամը (Ativan): (10)
ԴԵՂԱՏՈՄՍՈՎ ԴԵՂԵՐ
Եթե ձեր թախիծն ու անհանգստությունը շարունակական բնույթ են կրում, միանշանակ տեղյակ պահեք ձեր բժշկին: Շատ կարևոր է կիսվել նրա հետ ձեր ապրումների մասին և չտառապել մենության մեջ։ Հիշեք, որ հորմոնային համակարգում տեղի ունեցող տեղաշարժերի հետևանքով կարող է փոխվել մեր հոգեկան առողջությունը:
Անհանգստությունը և դեպրեսիան հաղթահարելու բազմաթիվ բժշկական և այլընտրանքային միջոցներ կան: Եթե ինչ-որ բան փորձում եք անել, բայց արդյունքի չեք հասնում, կրկին դիմեք ձեր բժշկին և տեղյակ պահեք նրան այդ մասին: Ձեզ համար լավագույն միջոցը գտնելու համար կարող եք մի քանի տարբեր եղանակ փորձել։
Դաշտանադադարի փորձագետներից մեկը, շեշտելով բուժման մեթոդների հանդեպ կանանց արձագանքի զգալի տարբերությունները, մեզ ասաց հետևյալը․ «շատ դժվար է կանխատեսել բուժումը կօգնի, թե ոչ, քանի որ որոշ կանանց օգնում է X-ը, իսկ մյուսներին՝ Y-ը կամ Z-ը»։
Առավել արդյունավետ միջոցը գտնելու համար համբերության և բազում որոնումների կարիք կարող է առաջանալ։ Բայց դուք ավելի լավ ինքնազգացողության եք արժանի, այնպես որ շարունակեք փնտրել։
«Վերջերս ես շատ ավելի դյուրագրգիռ եմ դարձել՝ և ոչ միայն դաշտանիցս մեկ շաբաթ առաջ: Ամսվա 2-3 շաբաթը ես քմահաճ եմ դառնում: Ես իսկապես ինձ նման չեմ»:– Ջ.Մ.
Ցանկացած նոր ախտանիշի դեպքում դիմեք ձեր բժշկին, քանի որ այն որևէ լուրջ խնդրի նշան կարող է լինել:
REFERENCES
1. Freeman EW, Sammel MD, Lin H, et al. Associations of hormones and menopausal status with depressed mood in women with no history of depression. Arch Gen Psychiatry. 2006;63:375–382.
2. Dennerstein L, Dudley EC, Hopper JL, Guthrie JR, Burger HG. A prospective population-based study of menopausal symptoms. Obstet Gynecol. 2000 Sep;96(3):351-8.
3. Joyce T. Bromberger, Ph.D.Howard M. Kravitz, D.O., M.P.H. Yuefang Chang, Ph.D. John F. Randolph, Jr., M.D., Nancy E. Avis, Ph.D., Ellen B. Gold, Ph.D. and Karen A. Matthews, Ph.D. Does Risk for Anxiety Increase During the Menopausal Transition? Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) Menopause. 2013 May; 20(5): 488–495.
4. Freeman EW, Sammel MD, Lin H, et al. Symptoms in the menopausal transition: hormone and behavioral correlates. Obstet Gynecol 2008;111(1):127–36.
5. Breymeyer, Kara L. et al. “Subjective Mood and Energy Levels of Healthy Weight and Overweight/Obese Healthy Adults on High-and Low-Glycemic Load Experimental Diets.” Appetite 107 (2016): 253–259. PMC. Web. 15 Sept. 2018.
6. Ulka Agarwal, MD, Suruchi Mishra, PhD, Jia Xu, PhD, Susan Levin, MS, RD, Joseph Gonzales, RD, and Neal D. Barnard, MD. A Multicenter Randomized Controlled Trial of a Nutrition Intervention Program in a Multiethnic Adult Population in the Corporate Setting Reduces Depression and Anxiety and Improves Quality of Life: The GEICO Study. American Journal of Health Promotion. Vol 29, Issue 4, pp. 245 – 254. First Published March 1, 2015.
7. Stefan G. Hofmann, Ph.D., Anu Asnaani, M.A., Imke J.J. Vonk, M.A., Alice T. Sawyer, M.A., and Angela Fang, M.A. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta- analyses. Boston University, Boston, MA Cognit Ther Res. 2012 October 1; 36(5): 427–440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1.
8. Crush EA, Frith E, Loprinzi PD. Experimental effects of acute exercise duration and exercise recovery on mood state. J Affect Disord. 2018 Mar 15; 229:282-287. doi: 10.1016/j.jad.2017.12.092. Epub 2018 Jan 3.
9. Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86.
10. Park C, Brietzke E, Rosenblat JD, Musial N, Zuckerman H, Ragguett RM, Pan Z, Rong C, Fus D, McIntyre RS. Probiotics for the treatment of depressive symptoms: An anti-inflammatory mechanism? Brain Behav Immun. 2018 Oct;73:115-124. doi: 10.1016/j.bbi.2018.07.006. Epub 2018 Jul 18.
11. Woelk H, Schläfke S. A multi-center, double-blind, randomised study of the Lavender oil preparation Silexan in comparison to Lorazepam for generalized anxiety disorder. Phytomedicine. 2010 Feb;17(2):94-9.
12. Kirschbaum, C. et al. Short-term estradiol treatment enhances pituitary-adrenal axis and sympathetic responses to psychosocial stress in healthy young men. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Oct; 81(10):3639-43.
13. Wurtman, Judith J. et al. Effect of nutrient intake on premenstrual depression. American Journal of Obstetrics & Gynecology , Volume 161 , Issue 5 , 1228 – 1234